2021年のPwCの調査では、回答者の57%が在宅勤務によってパフォーマンスと生産性が高まったと報告しています。調査対象となったビジネスリーダーの43%が、ハイブリッド・アレンジメントを恒久的に提供する計画を持っていることは、驚くには値しません。

この機会に、私たちの心身の健康に及ぼす影響について考えてみましょう。リモートワークによって、睡眠という必要不可欠でありながら見過ごされがちなニーズが損なわれているのです。

睡眠研究者・心理学者のStijn Massar博士へのインタビューでは、リモートワーク中に睡眠の質を向上させる方法を紹介しています。

睡眠不足は、私たちの注意力、意欲、感情に影響を与えます。一方、質の高い睡眠は、学習・記憶機能を高めることで、日中の注意力を維持することができます。不眠症に悩む人は、しばしばうつ病の兆候や精神状態の悪化が見られます。また、体重増加や心臓の合併症のリスクも高まります。

多くの若者は7時間から9時間の睡眠を必要としますが、睡眠の質を高めることも同じくらい重要だとStijn博士は言います。

“光や音などの外的要因からどれだけガードできるかも、良質な睡眠の一部です。”

パンデミック時にリモートで仕事をすると、柔軟性が増し、通勤時間が短縮されるため、人々はより遅く、より長く眠ることができたとStijn博士は指摘する。中には、日中に昼寝をした人もいたそうです。

そうだとしたら、なぜ世界中の人々が「より落ち着きのない、乱れた眠り」を報告しているのでしょうか？

1.ルーティン（Routine＝日課）の喪失
「パンデミックは、私たちの日常を大きく狂わせてしまいました」とStijn博士は説明します。「社会的な交流、身体活動、睡眠など、生活のあらゆる側面に影響を及ぼしています。

ストレスはコルチゾールを分泌し、私たちを覚醒させますが、同時にメラトニン（就寝時間を知らせるホルモン）の分泌を抑制してしまいます。

そのため、なかなか寝付けないのです。結局、眠りについたとしても、短時間で断片的な質の低い睡眠になりがちです。

Stijn博士によると、パンデミックの最初の1年間は、「多くの人が仕事量の増加を経験し、家庭学習中の育児による負荷も加わりました。また、就寝時間が遅くなったことは、時間があったはずの仕事を時間外に終わらせなければならなくなったことと関係しています。

リモートワークへの急激なシフトは、2020年に何の前触れもなく私たちを襲いました。この新常識に備え、私たちはより意図的にスケジュールを計画することができるようになりました。

2.仕事と休息の境界があいまい
仕事とプライベートの区別を明確にするために、通勤・通学時間を利用しています。これがないと、ToDoリストからの切り離しが難しくなります。
また、ソファや寝室など、リラックスできる空間で仕事をすることも、睡眠に悪影響を及ぼします。

就寝時は、仕事に関するストレスフルな思考で心が乱れやすくなります。日中は画面に張り付いている状態から、夜は就寝時間の先延ばしを何とかしょうとすることまで、長時間画面を見ることとブルーライトは、メラトニンの分泌も滞らせるのです。

3.運動不足と日照不足
通勤以外では、昼休みの散歩や、オフィスのパントリーやトイレへの移動など、日常生活を円滑にするために利用しています。

リモートワークでは、体を動かしたり、日光を浴びたりする自然な機会が失われます。この自然な機会は、24時間周期リズムが就寝時刻を整える自然な時間の合図となります。

日光を浴びるという自然な機会が失われることで、疲労が蓄積しているにもかかわらず、体内時計がうまく働かず、眠れない状態が続いてしまうのです。

では、リモートワークは夜型人間にとって不幸中の幸いだったのだろうか？というと、そうでもありません。

彼らの多くは夕方型のクロノタイプで、夜の方が生産性が高いのですが、就寝時間を遅らせすぎて、自然の明暗サイクルと睡眠がずれてしまう危険性があります。

「私たちの体のプロセスのほとんどは、昼間に活動し、夜間に休息するように調整されているので、（就寝時間を遅らせることは）好ましいことではありません」。

パンデミックによるストレスは緩和されたかもしれませんが、この試練から得られる有用な睡眠習慣があります。
Stijn博士が、新しい日常生活の中で睡眠の質を向上させる方法を教えてくれました。

1.睡眠習慣をつける
パンデミック前と同じように、決まった時間に起床・就寝する習慣をつけましょう。

寝坊や夜更かしをしたくなるかもしれませんが、意図的に24時間周期リズムを維持することで、睡眠の質を高めることができます。

就寝時は照明を落とし、ブルーライトを避けるなど、睡眠衛生に気を配りましょう。あなたの睡眠習慣の天使を呼び出すことを忘れないでください。

2.活動的であることを心がける
自然に体を動かす機会が少なくなるため、運動を優先してスケジュールを組むようにしましょう。

早起きしたら、公園を散歩してみましょう。ランチタイムにデリバリー注文するのではなく、のんびり散歩すれば、日中の良いリセットになります。

自宅でのトレーニングは便利ですが、日光を浴びることで24時間周期リズムを整えることができます。

スタンフォード大学の神経科学者であるAndrew D. Hubermanは、起床後30分以内に直射日光を浴びることを勧めています。これは睡眠と覚醒のサイクルを強化するもので、特に一日中室内に閉じこもっている労働者にとっては有効です。

3.仕事と休息の境界線を引く
仕事と休息の境界をはっきりさせるために、毎晩くつろぐ習慣を導入する。

セルフケアのための十分な時間は、過労を防ぎ、就寝時間の先延ばしをリベンジする必要性を減らすのに役立ちます。

物理的なスペースが許すなら、仕事と睡眠のゾーンを分けてください。そうでない場合は、デスクで仕事をすることをルール化することで、ある程度区切ることができ、夜の睡眠の質も向上します。

せっかくシーツを敷いても、ベッドとメールの返信を結びつけてしまっては、睡眠に支障をきたします。

「睡眠は、必要なときに眠れなかったり、必要なときに起きていられなかったりして、日中の正常な機能に影響を及ぼすと障害になります」とStijn博士は警告しています。

睡眠障害がエスカレートすると、簡単なコツでは解決できなくなります。ポリクリニックを受診して紹介を受けるか、直接睡眠クリニックに行き、緊急の診断と治療を受けることができます。